Balade, marche rapide, marche nordique, randonnée, la marche est une activité physique qui a beaucoup d’adeptes.
Lorsqu’elle est faite à une allure plus rapide que la marche pratiquée tout au long de la journée, on l’appelle marche sportive ou marche active. Quels muscles fait-elle travailler ? Est-ce que ça fait maigrir d’aller marcher ? Pourquoi est-ce mieux de la combiner avec du renforcement musculaire ? Faut-il plutôt faire de la marche ou de la course à pied ? Quel équipement avoir ?
Toutes les réponses sont ici.
Nous avons des vies trop sédentaires, métro boulot dodo. Aller marcher permet de bouger en douceur. Même si tu n’es pas une grande sportive, tu peux commencer à le faire chaque jour. Ton corps constitué de muscles et d’articulations est fait pour bouger et non pour rester assise plusieurs heures dans la journée même si le quotidien de beaucoup de jobs l’impose.
Quels muscles la marche fait-elle travailler ?
La marche sollicite les muscles des membres inférieurs mais aussi les abdos et les muscles du dos. Ils seront davantage renforcés si tu y mets du rythme et si tu ne restes pas uniquement sur des chemins plats bien évidemment mais aussi si tu adoptes une bonne posture : autograndissement, abdominaux engagés tout au long de ta séance, bras fléchis qui se balancent le long du corps de manière active.
Elle permet aussi de renforcer le muscle le plus important, le coeur !
Est-ce que la marche fait maigrir ?
La marche permet une dépense calorique qui va augmenter en fonction du rythme de la séance : allure rapide et/ou travail fractionné altenant marche rapide et plus lente mais aussi en fonction de sa durée et du type de parcours emprunté.
Pour une séance d’une durée égale, elle fait perdre moins de calories qu’un cours de fitness comme la Zumba par exemple mais davantage que de rester sur son canapé 🙂
Comme elle est sans impacts donc douces pour les articulations, tu peux la pratiquer tous les jours. A la fin de la semaine, toutes séances cumulées, tu auras finalement éliminer un grand nombre de calories.
Pourquoi est-ce mieux de la combiner avec des exercices de renforcement musculaire ?
Parce que c’est un excellent combo pour travailler le corps dans son ensemble et rendre ta séance plus productive. La marche renforce les muscles cités plus haut et les exercices en complément permettent de solliciter aussi le reste du corps, d’améliorer l’équilibre, la mobilité, la coordination et d’augmenter ta dépense calorique. Celles dépensées lors de ta séance mais aussi celles dépensées quotidiennement : Ajouter du renforcement musculaire à une activité cardiovasculaire permet d’augmenter ton métabolisme basal, c’est à dire le nombre de calories utilisées par ton corps pour en assurer les fonctions vitales. Plus ton activité physique hebdomadaire est élevée et plus ton métabolisme est stimulé et plus élevé. En augmentant ton métabolisme basal, tu augmentes ta dépense calorique tout au long de la journée. Résultat, des muscles plus toniques et davantage de calories éliminées, c’est tout bénéf’ !
Marche ou course ?
La marche a le grand avantage d’être beaucoup plus douce pour les articulations, elle est donc adaptée même en cas de pathologies aux genoux, au dos ou en cas d’obésité. Il est aussi plus facile pour quelqu’un qui débute ou recommence le sport après une longue période d’inactivité de commencer à aller marcher plutôt que courir, l’effort est moins intensif. La marche peut être aussi une introduction à la course à pied, c’est à dire commencer par marcher puis courir par la suite. Tu peux aussi alterner des phases de marche avec des phases de course sur une même séance. Si ton objectif est de maigrir, une séance de marche de 30 min ne te permettra pas de dépenser autant de calories qu’une séance de course à pied de 30 min mais n’oublie pas que la perte de poids dépend d’abord de la composition de tes repas avant la longueur de tes séances.
Pourquoi on se sent plus heureuse et pleine d’entrain après une séance ?
Marcher stimule le cerveau ! La mémoire, la créativité et cela a un impact positif sur ton humeur et ton niveau d’énergie. Lorsque tu marches, tu libères des endorphines, les hormones du bonheur et cela te permet de réduire stress et anxiété. Etre à l’extérieur permet de profiter de la lumière naturelle et, surtout en hiver quand les journées sont plus courtes, qu’est-ce que ça fait du bien !
Aller marcher a donc un effet positif sur ta condition physique mais aussi sur ton moral et ton niveau d’énergie quotidien
Marche sportive, quel équipement ?
Une bonne paire de baskets ! Spéciale marche active ou des baskets de running conviennent très bien. Fais attention à ce qu’elles soient adaptées aux parcours que tu empruntes, routes, chemins, en forêt, en montagne. Pense à prendre un petit sac avec de l’eau et un téléphone en cas de problème. Ensuite, ton matériel doit être adapté à la météo :
Casquette – lunettes de soleil – crème solaire en cas de fortes chaleur
Casquette (oui aussi) – veste imperméable ou cape de pluie – guêtres quand il pleut
Bonnet – gants – vêtements polaires – coupe vent lorsqu’il fait froid
Il doit être aussi adapté à la nuit si tu commences ou finis ta sortie dans le noir : vêtements clairs, lampe frontale ou pectorale, brassard réfléchissant.
Tu veux commencer la marche en groupe ?
Si tu vis dans la région de Longwy, je propose de la marche sportive chaque samedi à 10h. Pendant la séance, nous faisons aussi des exercices de renforcement musculaire. Si tu veux des infos, contacte-moi et on en parle.
