Christelle

Balade, marche rapide, marche nordique, randonnée, la marche est une activité physique qui a beaucoup d’adeptes.

Lorsqu’elle est faite à une allure plus rapide que la marche pratiquée tout au long de la journée, on l’appelle marche sportive ou marche active. Quels muscles fait-elle travailler ? Est-ce que ça fait maigrir d’aller marcher ? Pourquoi est-ce mieux de la combiner avec du renforcement musculaire ? Faut-il plutôt faire de la marche ou de la course à pied ? Quel équipement avoir ?

Toutes les réponses sont ici.

Nous avons des vies trop sédentaires, métro boulot dodo. Aller marcher permet de bouger en douceur. Même si tu n’es pas une grande sportive, tu peux commencer à le faire chaque jour. Ton corps constitué de muscles et d’articulations est fait pour bouger et non pour rester assise plusieurs heures dans la journée même si le quotidien de beaucoup de jobs l’impose.

Quels muscles la marche fait-elle travailler ?

La marche sollicite les muscles des membres inférieurs mais aussi les abdos et les muscles du dos. Ils seront davantage renforcés si tu y mets du rythme et si tu ne restes pas uniquement sur des chemins plats bien évidemment mais aussi si tu adoptes une bonne posture : autograndissement, abdominaux engagés tout au long de ta séance, bras fléchis qui se balancent le long du corps de manière active.

Elle permet aussi de renforcer le muscle le plus important, le coeur !

Est-ce que la marche fait maigrir ?

La marche permet une dépense calorique qui va augmenter en fonction du rythme de la séance : allure rapide et/ou travail fractionné altenant marche rapide et plus lente mais aussi en fonction de sa durée et du type de parcours emprunté.

Pour une séance d’une durée égale, elle fait perdre moins de calories qu’un cours de fitness comme la Zumba par exemple mais davantage que de rester sur son canapé 🙂

Comme elle est sans impacts donc douces pour les articulations, tu peux la pratiquer tous les jours. A la fin de la semaine, toutes séances cumulées, tu auras finalement éliminer un grand nombre de calories.

Pourquoi est-ce mieux de la combiner avec des exercices de renforcement musculaire ?

Parce que c’est un excellent combo pour travailler le corps dans son ensemble et rendre ta séance plus productive. La marche renforce les muscles cités plus haut et les exercices en complément permettent de solliciter aussi le reste du corps, d’améliorer l’équilibre, la mobilité, la coordination et d’augmenter ta dépense calorique. Celles dépensées lors de ta séance mais aussi celles dépensées quotidiennement : Ajouter du renforcement musculaire à une activité cardiovasculaire permet d’augmenter ton métabolisme basal, c’est à dire le nombre de calories utilisées par ton corps pour en assurer les fonctions vitales. Plus ton activité physique hebdomadaire est élevée et plus ton métabolisme est stimulé et plus élevé. En augmentant ton métabolisme basal, tu augmentes ta dépense calorique tout au long de la journée. Résultat, des muscles plus toniques et davantage de calories éliminées, c’est tout bénéf’ !

Marche ou course ?

La marche a le grand avantage d’être beaucoup plus douce pour les articulations, elle est donc adaptée même en cas de pathologies aux genoux, au dos ou en cas d’obésité. Il est aussi plus facile pour quelqu’un qui débute ou recommence le sport après une longue période d’inactivité de commencer à aller marcher plutôt que courir, l’effort est moins intensif. La marche peut être aussi une introduction à la course à pied, c’est à dire commencer par marcher puis courir par la suite. Tu peux aussi alterner des phases de marche avec des phases de course sur une même séance. Si ton objectif est de maigrir, une séance de marche de 30 min ne te permettra pas de dépenser autant de calories qu’une séance de course à pied de 30 min mais n’oublie pas que la perte de poids dépend d’abord de la composition de tes repas avant la longueur de tes séances.

Pourquoi on se sent plus heureuse et pleine d’entrain après une séance ?

Marcher stimule le cerveau ! La mémoire, la créativité et cela a un impact positif sur ton humeur et ton niveau d’énergie. Lorsque tu marches, tu libères des endorphines, les hormones du bonheur et cela te permet de réduire stress et anxiété. Etre à l’extérieur permet de profiter de la lumière naturelle et, surtout en hiver quand les journées sont plus courtes, qu’est-ce que ça fait du bien !

Aller marcher a donc un effet positif sur ta condition physique mais aussi sur ton moral et ton niveau d’énergie quotidien

Marche sportive, quel équipement ?

Une bonne paire de baskets ! Spéciale marche active ou des baskets de running conviennent très bien. Fais attention à ce qu’elles soient adaptées aux parcours que tu empruntes, routes, chemins, en forêt, en montagne. Pense à prendre un petit sac avec de l’eau et un téléphone en cas de problème. Ensuite, ton matériel doit être adapté à la météo :

Casquette – lunettes de soleil – crème solaire en cas de fortes chaleur

Casquette (oui aussi) – veste imperméable ou cape de pluie – guêtres quand il pleut

Bonnet – gants – vêtements polaires – coupe vent lorsqu’il fait froid

Il doit être aussi adapté à la nuit si tu commences ou finis ta sortie dans le noir : vêtements clairs, lampe frontale ou pectorale, brassard réfléchissant.

Tu veux commencer la marche en groupe ?

Si tu vis dans la région de Longwy, je propose de la marche sportive chaque samedi à 10h. Pendant la séance, nous faisons aussi des exercices de renforcement musculaire. Si tu veux des infos, contacte-moi et on en parle.

C’est la rentrée et tu as peut-être décidé de te mettre au yoga, quelle bonne idée !

Pour t’aider à démarrer ta première séance dans les meilleures conditions, voici mes 5 petits conseils 🙂

1. Bien choisir ta tenue

Première chose, tu dois mettre des vêtements où tu te sens à l’aise. Si tu n’as déjà pas envie d’enfiler la tenue prévue pour ta séance, la motivation va être dure à maintenir.

A part si cela participe à te motiver, nul besoin d’acheter le dernier ensemble à la mode que tu as vu sur Insta. Veille simplement à ce que ce soit confortable, fait de tissu respirant (eh oui on peut transpirer aussi dans certains styles de yoga) que cela ne te serre pas trop et que tu ne sois pas gênée lors de ta pratique, le tee-shirt qui tombe sans arrêt sur ton visage pendant le chien tête en bas par exemple.

Enlève aussi les bijoux/montre qui peuvent t’embêter lors des postures et enfin dernière chose, enlève tes chaussettes ! Tu risques de glisser sur le tapis lors de certaines poses et te blesser.

2. Bien choisir ton matériel

Pour commencer parlons tapis ! Pour le choisir, prends en compte plusieurs critères. Tout d’abord, son épaisseur. Il ne doit pas être trop fin pour éviter d’être inconfortable lors des postures sur les genoux et sur le dos mais il ne doit pas non plus être trop épais pour éviter de perdre l’équilibre lors des postures debout. Il doit avoir un revêtement anti dérapant pour éviter qu’il bouge dans tous les sens quand tu pratiques. C’est pour cela qu’un simple tapis de fitness n’est pas adapté. Il existe des tapis fait de matières qui ne glissent pas aussi lorsque tu transpires, bien pratique si tu as tendance à beaucoup suer au niveau des mains et des pieds. En yoga, beaucoup de tapis sont faits en matière éco-friendly, c’est un paramètre à prendre en compte aussi. Concernant les prix, ils vont du plus bas au plus élevé, une vingtaine d’euros jusqu’à cent euros ou plus. Si tu ne sais pas trop où chercher, je peux te conseiller plusieurs sites où en acheter selon ton budget parmi le grand nombre qui existe : Décathlon, Chin Mudra, Manduka, Baya, Yogamatata, Yogom.

Deuxième chose, la brique de yoga. C’est aussi un élément important, particulèrement quand tu débutes. Elle est un précieux soutien dans beaucoup de postures. Elle te permet de progresser à ton rythme, de garder le bon alignement dans bien des positions et de stabiliser ton équilibre. C’est un tout petit investissement, à peine une dizaine d’euros, que tu ne regretteras pas.

Enfin, pour plus de confort, tu peux utiliser un coussin de yoga et une petite couverture qui te serviront lors des phases de relaxation/méditation.

3. Adapte la durée de ta pratique

Lorsque tu débutes, il est difficile de rester à l’écoute de ton corps et de tes sensations. En cours collectifs,je vois souvent des personnes qui veulent faire toujours plus, au détriment de leur ressenti et de leurs possibilités. Si tu pratiques à la maison et que tu n’as pas encore l’habitude de faire une activité physique, commence par des séances courtes et augmente le temps petit à petit. Ce sera plus adapté et cela t’évitera de te lasser rapidement.

Si tu débutes dans un cours collectif, n’hésite pas à t’arrêter et à prendre la posture de l’enfant pour récupérer quand tu sens que c’est nécessaire, certains cours de yoga sont très intensifs. Il vaut mieux faire ça plutôt que te forcer à continuer et risquer de te faire mal.

4. Pour bien faire tes postures

Les postures en yoga apportent énormément de bienfaits si elles sont bien réalisées. Mal exécutées, ça peut-être tout le contraire. Quand tu débutes, pour bien faire tes postures selon ta souplesse, ta force, ta mobilité et/ou tes pathologies, respecte ces cinq points :

#1 Prends le temps de te mettre en place

#2 Cherche l’étirement sans forcer, tout en restant détendu

#3 Sois à l’écoute de ton corps

#4 Porte attention à la respiration

#5 Ne sois pas en compétition

Tu trouveras ces cinq points bien détaillés dans mon article “5 trucs pour bien faire tes postures de yoga” en cliquant sur le lien ci-dessous, va vite y jeter un oeil quand tu auras fini cet article 😉

https://christelleyogafitness.com/index.php/2020/08/09/5-conseils-pour-ameliorer-vos-postures-de-yoga/

5. Pour finir, le petit lexique du débutant

Te voilà fin prête et bien équipée pour débuter ! Mais avant de te quitter, parlons sanskrit ! Tu as peut-être déjà eu l’occasion d’entendre des termes de yoga dont tu n’as qu’une vague idée du sens. Pour t’aider à te mettre dans le bain, voici un mini lexique de base.

Asana : posture de yoga

Yogi : un homme qui fait du yoga

Yogini : une femme qui fait du yoga

Namaste : C’est un salut qui signifie “la lumière en moi respecte la lumière en toi”

Chakras : Centres d’énergie à des points précis du corps

Pranayama : l’ensemble des exercices de respiration

Surya Namaskara : les salutations soleil

Mantra : une phrase répétée qui permet de se concentrer pendant la méditation

Mise à jour 09.09.21

“J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé”. Voltaire

Cultiver un état d’esprit positif, on en a tous bien besoin en ce moment.

Ton état d’esprit influence ta vie, tes décisions, tes actions, tes réactions. Cultiver un état d’esprit positif ne veut pas dire vivre dans le monde des bisounours. Nous sommes tous des êtres dotés de sentiments, d’émotions et nous traversons tous des situations difficiles.

La différence se place dans la façon d’y réagir.

Se concentrer sur le négatif ou être focus sur le positif.

Nous faisons tous face à l’épidémie de covid-19 et à toutes les contraintes quotidiennes que cela entraîne. Nous nous sentons piégés car nous n’avons pas le pouvoir de la maîtriser. Notre seul pouvoir, c’est notre façon d’y réagir.

Avoir un état d’esprit négatif ne t’apporte absolument rien de bon, on est d’accord ? C’est juste chiant pour toi et ton entourage ! ça t’empêche de profiter de bons moments.

C’est comme mal manger : Si tu donnes continuellement de la junk food à ton corps, tu auras zéro énergie, tu auras la flemme de bouger et ça aura un impact sur ta santé.

Se concentrer sur le négatif, c’est de la junk food pour ton esprit.

Cultiver un esprit positif améliore ton quotidien et celui de ceux qui t’entourent. C’est leur donner de bonnes vibes et donner ça fait du bien.

1. Choisis ta façon de réagir aux évènements

Si tu n’as pas la possibilité de choisir les évènements auxquels tu es confrontée, tu peux par contre choisir la façon d’y répondre : mettre en place des actions pour essayer de les surmonter ou non.

Si au contraire tu es dans une situation que tu peux changer, et bien fais-le. Ton travail t’ennuie profondément ou tu as un noeud à l’estomac chaque matin sur le trajet ? Fais ce qu’il faut pour changer de travail, personne ne peut le faire à ta place. Je ne dis pas que c’est facile ou que cela se fait en un claquement de doigts mais c’est possible, beaucoup de gens le font et à n’importe quel âge.

2. Prends conscience de ce que tu as déjà

Pense à toutes les choses de ta vie qui te rende “riche”. Qu’est-ce qui va bien dans ta vie ? Les premières pensées du matin peuvent conditionner ta journée entière. Mets de l’attention sur ce qui marche, peu importe que ce soit personnel ou professionnel : Un lieu de vie où tu te sens bien, une famille qui t’aime, des amis proches, une passion qui te fait vivre des moments intenses, une activité professionnelle qui t’épanouit.

Comment peux-tu développer encore davantage ces choses que tu as la chance d’avoir pour qu’elles t’apportent encore plus de bonheur ?

Le soir avant de dormir, prends 5 min pour noter dans un carnet les petites choses agréables de ta journée : voir le soleil de lever, une phrase rigolote de tes enfants, un fou-rire avec une amie…

Prendre cette petite habitude permet de voir tout le positif de la vie même pendant une période difficile, même les jours où tout ne s’est pas passé comme vous tu l’aurais souhaité.

3. Apprends à être bienveillant envers toi-même et envers les autres

En yoga, nous nous penchons en avant en mettant les mains en prière devant le coeur pour dire “Namaste”, un geste simple qui signifie “la lumière en moi reconnaît la lumière en toi”. J’adore cette bienveillance et ce respect.

En yoga, il existe 8 branches :

• Yama : l’ensemble des principes éthiques
• Niyama : l’ensemble de règles de vie personnelles
• Asanas : les postures lors d’une séance
• Pranayama : Les méthodes de respiration
• Pratyahara : le retrait des sens
• Dharana : l’attention
• Dyana : la méditation
• Samadhi : l’état de bien-être absolu

La première branche, Yama, comporte 5 principes dont l’un se nomme “ahimsa”.

Ahimsa signifie la non-violence. Etymologiquement « a » en Sanskrit signifie la négation et « himsa » l’action de tuer, la violence. Ahimsa fait référence à la non-violence sous toutes ses formes : physique, en paroles, en pensées et tant envers soi-même que envers les autres.

C’est faire preuve de bienveillance sur le tapis dans la façon de faire les postures mais aussi au quotidien. C’est apprendre à se parler à soi-même comme le ferait un parent bienveillant. Si tu es parent, parle-toi comme tu le ferais pour encourager un enfant quand il manque de confiance en lui. Transforme l’autocritique qui n’apporte que du négatif en un coach qui te booste ! Devenir plus positif, ça ne vient pas du jour au lendemain, c’est un travail quotidien. C’est entraîner ton esprit comme tu entraînes ton corps pour améliorer ta condition physique.

4. Fixe-toi des objectifs de vie

Avoir un ou des objectifs permet de donner un sens à sa vie. Et trouver du sens à sa vie rend positif.

C’est ce qui te permet de garder une bonne énergie même les jours où ça va moins bien. C’est ce qui te donne envie de sortir de ton lit chaque matin même si tu dormirais bien un peu plus. Ce qui donne ENVIE de se lever et non juste parce que tu n’as pas le choix, parce qu’il faut bien. C’est ce qui permet d’éviter de se concentrer sur tout ce qui ne tourne pas rond dans ce monde mais plutôt sur tout ce que tu peux faire pour évoluer et atteindre un objectif qui te tient à coeur.

5. Déconnecte

L’impact des réseaux sociaux et des infos en continu est énorme sur le moral et peut rendre très négatif. En ce moment, plus encore.

Si tu es sur Facebook, Instagram ou tout autre réseau social, porte attention aux personnes qui font partie de tes contacts ainsi qu’aux pages que tu suis et demande-toi si ils te font du bien ? Si la réponse est non, arrête de les suivre. Si voir leurs publications dans ton fil d’actualités engendre chez toi des sentiments négatifs comme de la colère, de la tristesse ou un sentiment d’infériorité, supprime-les.

Et pour finir, n’oublie pas que tout ce que tu vois sur les réseaux, ce n’est pas la vraie vie. Toutes ces photos, si belles qu’elles soient (et souvent retouchées), ne représentent pas le quotidien d’une personne et que chaque info publiée par une personne ou un média n’est pas la vérité absolue. Ce ne sont que des images et des mots bien choisis.

Prête à cultiver un état d’esprit positif ? Mets ces points en application et GOOOO 😉